Gardons la Forme !

Pendant la période de confinement liée à la pandémie du coronavirus, je vous propose de retrouver dans cet article des séances de sport pour garder la forme et canaliser l’énergie de nos enfants.

Ces séances sont proposées par les enseignants de mes enfants.

A la maison, nous les alternons pour une meilleure complémentarité des exercices.

Pensez à boire de l’eau, pendant et après

Logiquement, à la fin du confinement, nous devrions toutes et tous avoir un corps de rêve : ferme et musclé !

Merci aux Professeurs d'EPS & des Ecoles Franconvillois

SEANCES COLLEGE

Deux séances par semaine : échauffement, gainage, abdominaux, dos, bras, jambes

Pour chaque séance, choisir son niveau de difficulté en fonction de ses capacités (N1, N2 ou N3)

Attention à vos postures !

SEANCE ECOLE PRIMAIRE

La séance de 7 minutes par jour à domicile

Elle consiste à faire 12 exercices pendant 30 secondes chacun tout en prenant 10 secondes de repos (et pas une de plus !) entre chaque exercice.

1. Les jumpings Jacks : Tu sautes en écartant les jambes et en levant les bras au-dessus de la tête. Puis tu sautes à nouveau en remettant les jambes et les bras en position normal. Et ainsi de suite.

2. La chaise : Tu t’assois contre un mur, les cuisses à l’horizontale, à 90° par rapport au mur. Le dos est collé au mur.

3. Les pompes : En appui sur les mains et les pieds, le corps gainé, abdominaux et fessiers contractés. Les pieds sont joints et les mains écartées un peu plus que la largeur des épaules. Il s’agit d’abaisser tout le corps en restant gainé, grâce à l’unique travail des bras. Le corps descend jusqu’à ce que la poitrine frôle le sol. Les coudes ne doivent pas pointer vers l’extérieur mais doivent rester le long du corps de manière à former un angle de 0 à 40° avec celui-ci. Si les pompes « classiques » sont trop difficiles pour toi, il est possible de faire des pompes sur les genoux en veillant à garder un bon alignement genoux – bassin – épaules. Veiller à ce que le bas du dos ne soit pas creusé 

4. Les abdominaux : Allongé, les jambes fléchies, les pieds posés près des fesses. Monter le buste pour amener ses paumes de main au-dessus des genoux. Puis redescendre le buste mais sans poser les omoplates au sol. Éviter les abdos avec les mains derrière la nuque car, au fil des répétitions et de la fatigue, on a tendance à tirer sur la nuque. Ne pas poser les omoplates pour ne pas creuser le bas du dos. Il faut vérifier que le bas du dos ne soit pas cambré.

5. Monter et descendre d’une chaise : Toujours à intensité maximale, il s’agit d’enchaîner pendant 30 secondes des montées et descentes d’une chaise (ou d’un step ou d’une marque d’escalier).

6. Les squats : Debout, les jambes légèrement écartées, plier les jambes pour amener les cuisses à l’horizontale. Veiller à ce que les genoux restent au-dessus des pieds. Les fesses vont vers l’arrière (comme si on voulait s’asseoir sur une chaise). Le dos, droit, s’incline légèrement vers l’avant. Lors de la remontée, veiller à contracter les abdominaux et les fessiers. Les pieds doivent être à plats 

7. Les dips sur chaise ou sur un banc ou une marche d’escalier : Tu es dos à la chaise, pieds au sol, les fesses dans le vide. Tu tiens en équilibre sur tes mains avec les bras et avant-bras qui forment un angle de 90°. Ensuite, tu remontes à la force de tes triceps jusqu’à ce que tes bras soient tendus. Puis tu redescends et ainsi de suite pendant 30 secondes.

8. La planche : En appui sur les avant-bras et les pointes de pieds, garder le corps gainé avec les abdominaux et les fessiers contractés. Tenir la position sans bouger pendant 30 secondes. Veiller à ce que le bas du dos ne soit pas creusé 

9. Course sur place : Il s’agit de courir sur place en montant les genoux afin d’amener les cuisses à l’horizontale. S’aider des bras pour rester équilibré. Garder le buste droit.

10. Les fentes : Debout, avancer la jambe droite puis la fléchir pour amener la cuisse à l’horizontale tout en amenant le genou gauche près du sol. Puis remonter et faire la même chose avec la jambe gauche.

11. Pompes avec rotations : A la fin de chaque pompe, lever un bras au ciel en pivotant. Changer de bras à chaque pompe. Veiller à ce que le bas du dos ne soit pas creusé 

12. La planche latérale : En appui sur un avant-bras (à 90° par rapport à ton buste), le corps gainé, l’autre bras repose le long du corps Au bout de 15 secondes, changer de côté. 

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